Bausteine der gesunden Ernährung
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ein Basiswissen über die wichtigsten Bausteine, damit das eigene Essverhalten entsprechend überdacht werden kann. Daher stellen wir Ihnen hier die drei wichtigsten Grundbausteine vor: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Die Hälfte des Tagesbedarfs besteht dabei aus Kohlenhydraten, 25-30% aus energiereichen Fetten und der Rest aus Eiweißen.
- Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Ketten von Zuckerbausteinen und versorgen unsere Gehirn-, Muskel- und Nervenzellen mit Energie. Man unterscheidet zwischen einfachen und sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem einzigen Zuckerbaustein, je länger die Ketten, desto komplexer auch das Kohlenhydrat. Für eine gesunde Ernährung sind vor allem die komplexen Kohlenhydrate interessant, denn diese müssen von unserem Körper erst aufgespalten werden, bevor sie nach und nach ins Blut gelangen. Dadurch wird der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt, der Blutzuckerspiegel schießt nicht in die Höhe sondern bleibt konstant. Ein weiterer positiver Effekt: wir bleiben lange satt. Komplexe Kohlenhydrate stecken z.B. in Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Im Gegensatz dazu stehen die einfachen Kohlenhydrate, die vom Körper schnell in Glukose umgewandelt werden und dadurch zu einem abrupten Anstieg des Blutzuckers führen. Durch die schnelle Verarbeitung lässt das Sättigungsgefühl entsprechend schneller nach und man ist wieder hungrig. Einfache Kohlenhydrate kommen zum Beispiel in Haushaltszucker, Süßigkeiten und Honig vor.
Achtung: Auch Obst enthält (Frucht)Zucker. Deshalb sollte man die Verzehrsempfehlung von zwei Portionen am Tag nicht überschreiten.
- Fette
Fette sind in Maßen ein unverzichtbarer Teil unserer Ernährung, denn sie sind sowohl Energiequelle als auch Geschmacksträger. Außerdem sind sie wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K.
Man unterscheidet zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper eher schädlich und setzen schnell an, da der Körper sie schnell speichern kann. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Butter, Fleisch, Wurst oder Käse und sollten nur in Maßen zu sich genommen werden.
Ungesättigte Fettsäuren hingegen liefern lebenswichtige Stoffe für unseren Körper und unterstützen bei der Bildung von Zellen, Nerven und Hormonen. Sie kommen zum Beispiel in Avocados, Samen oder Hülsenfrüchten vor. Besonders gesund sind Omega-3-Fettsäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie finden sich vor allem in Pflanzenölen, wie Lein- oder Rapsöl, Nüssen sowie Fisch.
- Eiweiß
Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Aus ihnen bestehen unsere Zellen, Organe und Nerven. Außerdem sind sie zuständig für die Entwicklung von Hormonen, Enzymen und Botenstoffen. Auch für den Muskelaufbau wird mit Vorliebe auf Eiweißprodukte zurückgegriffen. Die Aminosäuren können in entbehrliche und unentbehrlicheunterschieden werden.
Die entbehrlichen kann der Körper selbst bilden, die unentbehrlichen müssen alleine über die Nahrung, d.h. tierisches oder pflanzliches Eiweiß aufgenommen werden. Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Eier, aber auch Geflügel oder Fisch. Da in tierischen Produkten häufig auch viel Fett enthalten ist, sollte man einen Großteil der Proteine über pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja- und Vollkornprodukte oder Nüsse.
Die empfohlene Menge an Protein liegt bei ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht.
Darüber hinaus sind für eine gesunde Ernährung noch Ballaststoffe von Bedeutung. Diese bestehen aus unverdaulichen Pflanzenfasern und regen die Verdauung an. Da sie im Bauch quellen, erzeugen sie ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und wirken damit ideal Heißhungerattacken vor. Ballaststoffe sind vor allem in Salat, Gemüse und Getreide vorhanden.
Doch die Ernährung hört nicht beim Essen auf. Auch Flüssigkeit ist für den Körper unverzichtbar. Nicht umsonst besteht er zu fast 80% aus Wasser. Also neben einem ausgewogenen Speiseplan immer auch auf das Trinkverhalten achten. Ihr Körper wird es Ihnen danken.