Tipps für einen gesunden Schlaf

Immerhin rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Und Schlaf gehört genau wie Essen und Trinken zu den elementaren Bedürfnissen des Menschen. Dabei ist ein erholsamer Schlaf nicht nur angenehm und wohltuend, sondern ein bedeutender Gesundbrunnen für Körper und Seele. Häufig wird Schlaf als etwas Selbstverständliches hingenommen und bekommt erst dann Beachtung, wenn er gestört ist. In unserem Themenspecial erfahren Sie, was Sie für einen gesunden Schlaf tun können und wie Sie sich bei Schlafstörungen helfen können.

  • keyboard_arrow_right Gesund schlafen

    Wenn man einige einfache Regeln konsequent beachtet, kann man in den meisten Fällen dem gestörten Schlaf wirkungsvoll begegnen.

    • Bei Schlafproblemen ist es hilfreich, den Körper an feste Zeiten zu gewöhnen. Gehen Sie daher möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. Idealweise behält man den Rhythmus auch am Wochenende bei, wenn es die Pläne erlauben.
    • Vermeiden Sie Mittagsschlaf, wenn Sie häufiger Probleme mit dem Schlafen haben. Sie vergeben sich damit unter Umständen die Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf.
    • Bewegung tut gut! Wenn man sich körperlich betätigt, kann dies den Schlaf positiv beeinflussen. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Tätigkeiten kurz vor dem Zubettgehen.
    • Versuchen Sie das abendliche Nickerchen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn Sie müde werden, schalten Sie das Gerät sofort aus und gehen Sie umgehend zu Bett.
    • Lüften Sie vor dem Zubettgehen gründlich und tragen Sie Schlafkleidung, in der Sie weder schwitzen noch frieren.
    • A und O für einen gesunden Schlaf ist eine gute Matratze, die den Rücken natürlich stützt.
    • Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind nicht zu empfehlen! Allerdings sollten Sie auch nicht hungrig zu Bett gehen, denn dies stört die Nachtruhe ebenfalls.
    • Alkohol macht zwar müde, verringert aber die Schlaftiefe und macht den Schlaf so störanfälliger. Vermeiden Sie außerdem übermäßigen Koffeingenuss, besonders nach 14 Uhr.
    • Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Entspannende ätherische Öle wie Baldrian oder Melisse können diese Wirkung verstärken.
    • Bleiben Sie nicht länger als etwa eine halbe Stunde im Bett liegen, wenn Sie nicht einschlafen können. Manchen Menschen hilft es, kurz aufzustehen und sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung zu suchen. Oder Sie gönnen Ihrem Körper eine ganz bewusste Auszeit, wenn schon der Geist aktiv ist: Atmen Sie tief und ruhig und versuchen so zur Ruhe zu kommen.
    • Nikotin wirkt aufputschend, auch das kann den Schlaf stören.
  • keyboard_arrow_right Gesunder Schlaf trotz Schichtarbeit

    In der heutigen Arbeitswelt wird rund um die Uhr und auch am Wochenende gearbeitet. Zum Beispiel in der Gastronomie, in Reinigungsberufen, am Flughafen oder im Krankenhaus. Schichtarbeit heißt arbeiten, wenn die anderen schlafen, und schlafen, wenn die anderen arbeiten. Inzwischen haben etwa 30% der in Deutschland Beschäftigten stark schwankende Arbeitszeiten. Über die Hälfte der in Nacht-, Schicht- oder Bereitschaftsdiensten Arbeitenden haben mindestens ein bis drei Mal im Monat Probleme, ein- oder durchzuschlafen oder wachen morgens zu früh auf.


    Auch am Tag Schlaf finden

    Umso wichtiger ist es für Schichtarbeitende, Bedingungen zu schaffen, die es ihnen ermöglichen, auch am Tag Schlaf zu finden. Neben den Tipps, die jeder für einen guten Schlaf beachten sollte, wie ein angenehmes Raumklima, eine stützende Matratze und den Verzicht auf Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen, gibt es Tricks speziell für Schichtarbeitende. Das Schlafzimmer sollte ruhig gelegen sein, da am Tag auf der Straße, im Treppenhaus und in der Wohnung mehr Geräusche entstehen als in der Nacht. Das Zimmer sollte sich abdunkeln lassen und auch im Sommer nicht zu heiß werden. Eine Lage Richtung Norden ist hierfür am besten geeignet.

    Auch wenn die Schichten zu unterschiedlichen Zeiten beginnen, sollten Schichtarbeitende sich feste Zubettgehzeiten für jeden Arbeitsbeginn einrichten. So kann der Körper sich an einen Rhythmus gewöhnen. Als ideal gelten bis zu acht Stunden Schlaf am Tag, die nötigenfalls auch aufgeteilt werden können. Nach einer Nachtschicht können beispielsweise vier Stunden geschlafen werden, anschließend kann das Mittagessen mit der Familie eingenommen werden und am Nachmittag können weitere drei Stunden Schlaf anstehen. So nimmt man trotz Schichtarbeit zugleich am Familienleben teil.

    Besonders für Schichtarbeiter eignen sich Entspannungstechniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung. Die Techniken lassen sich erlernen und können vor dem Schlafengehen angewendet werden, um den Körper auf den Schlaf einzustellen.

  • keyboard_arrow_right Was Paare um den Schlaf bringt

    Wer in einer Partnerschaft lebt, teilt nicht nur Bett und Tisch, sondern häufig auch Sorgen und Ängste. Auch das Zusammenleben unter einem Dach bringt Reibereien und Diskussionen. All dies kann den Schlaf stören. Allein die Tatsache, dass nicht jeder die gleichen (Schlaf-)Gewohnheiten hat, der eine es nachts lieber kühler hat, der andere es warm mag oder dass die beiden Partner nicht zur selben Zeit müde sind und morgens wach werden, kann den Schlaf beeinflussen.


    Nachts vom Partner gestört

    Viele fühlen sich nachts vom Verhalten des Partners um den Schlaf gebracht. Schnarchen oder ein früheres oder späteres Zubettgehen des Partners beeinträchtigen beispielsweise den eigenen Schlaf.

    Damit beide Partner gut schlafen können, gilt es zunächst, herauszufinden, was die eigenen Gewohnheiten und Vorlieben sind, und was vom Verhalten des Partners den eigenen Schlaf stört. A und O in einer Partnerschaft sollte das Reden und der Austausch sein – dies gilt auch in Sachen Schlaf. Nur wer in Worte fasst, was ihn stört, kann etwas ändern. So sollte dem Partner ruhig auch das Herz ausgeschüttet werden, bevor einen die kreisenden Gedanken um den Schlaf bringen. Doch Achtung, wenn beide müde sind, sollten größere Diskussionen auf den nächsten Tag verschoben werden.

  • keyboard_arrow_right Schlaf in der zweiten Lebenshälfte

    Dass Menschen im Alter mehr Schlaf benötigen, ist ein Irrtum. Das Schlafbedürfnis bleibt gleich, verteilt sich nur in vielen Fällen anders. So haben sich viele ältere Menschen an einen Mittagsschlaf gewöhnt und schlafen daher in der Nacht weniger. Insgesamt kommen sie aber auf dieselbe Schlafdauer. Richtig ist allerdings, dass der Schlaf im Alter weniger tief ist und aus mehr Leichtschlafphasen besteht. Geräusche oder andere äußere Umstände können den Schlaf so leichter beeinflussen und stören.

    So ist es auch nicht verwunderlich, dass Menschen über 50 eher unter Schlafproblemen leiden. Hauptgrund für Schlafprobleme sind – wie in jedem Alter – private Sorgen bzw. allgemeiner Stress. Bei älteren Menschen kommen noch eventuelle körperliche Beschwerden hinzu, die den Schlaf stören.


    Rituale vor dem Zubettgehen

    Um dem Körper das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern, sollte man sich Rituale angewöhnen, die man vor dem Zubettgehen durchführt. So signalisiert man dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dies kann ein Spaziergang sein, ein heißer Tee oder das Hören von entspannender Musik.

Bevor Sie bei Schlafproblemen zur Schlaftablette greifen, lohnt es sich, über das Erlernen einer Entspannungsmethode nachzudenken. Techniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können helfen, besser mit Angst und Stress umzugehen. Alle Übungen haben dabei eines gemeinsam: Die Konzentration auf Ihren Körper und Geist, abseits von belastenden Gedanken. Wer einmal eine Entspannungstechnik erlernt hat, weiß um deren beruhigende Wirkung. Nach einiger Zeit werden Sie sicher merken, wie Sie die regelmäßigen Übungen entspannen und dadurch besser schlafen lassen. Die Salus BKK bezuschusst Entspannungskurse im Rahmen des Präventionsbudgets von bis zu 200 Euro.

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