Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung tut gut und fördert die Gesundheit in jeder Lebensphase. Doch besonders vor und in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Sie auf sich und Ihre Ernährung achten. Denn während der Schwangerschaft versorgen Sie Ihr ungeborenes Kind über Ihren eigenen Stoffwechsel mit. Wie die Salus Ernährungsberaterin Susanne Emrich erklärt, ändert sich der Kalorienbedarf dabei aber nicht so gravierend, wie häufig angenommen: "Der zusätzliche Energiebedarf steigt nur leicht an und ist in den letzten Monaten etwa 200 bis 300 kcal höher als zu Beginn der Schwangerschaft. Das entspricht einem Vollkornbrötchen mit etwas Butter und Käse. Oder einem Naturjoghurt mit frischen Früchten und Nüssen“, so Susanne Emrich. "Ihr Motto sollte daher lauten: Für zwei denken, aber nicht für zwei essen".

  • keyboard_arrow_right Abwechslungsreiche Ernährung deckt erhöhten Nährstoffbedarf

    Viel stärker als der Energiebedarf steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien: "Bis auf wenige Ausnahmen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung diesen Nährstoffbedarf sicher". Da es schwierig ist, die erhöhte Menge an Jod (Seefisch und Milchprodukte), Folsäure (Brokkoli, Vollkornbrot und Salat) und Eisen (rotes Fleisch) aufzunehmen, kann der behandelte Arzt aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

    Mit den zunehmenden Schwangerschaftswochen steigt auch das Gewicht einer Schwangeren an. "Die Gewichtszunahme hängt natürlich von der Körpergröße und dem Ausgangsgewicht der Schwangeren ab. Sie variiert bei normalgewichtigen Frauen zwischen 10 und 16 kg", so die Ernährungsberaterin. Um Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen, sollte man spätestens jetzt moderate Bewegung in seinen Alltag einbauen und auf stark zuckerhaltige Lebensmittel verzichten.

  • keyboard_arrow_right Regelmäßige Mahlzeiten gegen Heißhunger

    Was tun, wenn Heißhungerattacken den Verzicht auf Süßes erschweren? "Solche Attacken sind durch die Hormonumstellung in gewissem Maß völlig normal", weiß Susanne Emrich. Man kann sie aber umgehen, zum Beispiel mit regelmäßigen Mahlzeiten. Kleine Snacks zwischendurch, zum Beispiel Obst, können auch helfen.

    Kleine, aber regelmäßige Mahlzeiten wirken während der Schwangerschaft auch gegen Übelkeit und Erbrechen: "Auch Ingwertee oder ein Ginger Ale leisten wahre Wunder, weil Ingwer den Magen beruhigt". Gegen morgendliche Übelkeit halten Sie am besten kleine Knabbereien wie Zwieback oder trockene Kekse auf Ihrem Nachttisch bereit. Essen Sie diese circa 20 Minuten vor dem Aufstehen.

    Eine weitere Beschwerde, die häufig während einer Schwangerschaft auftritt, ist Sodbrennen. Es wird laut des Ernährungsberaters durch das Hormon Progesteron ausgelöst: „Auch hier hilft es, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Trinken Sie nach dem Essen Fencheltee in kleinen Schlucken. Essen Sie möglichst nicht kurz vor dem Schlafengehen und schlafen Sie mit erhöhtem Oberkörper. Bei akuten Beschwerden hilft Kartoffelsaft und Kamillentee mit aufgelöster Heilerde."

  • keyboard_arrow_right Koffein nur in moderaten Mengen

    Damit sich das Kind optimal entwickelt, sollten Sie während der Schwangerschaft nicht nur Alkohol und Tabak meiden: "Rohe tierische Produkte, wie Sushi, Rohmilch, Weichkäse, Mettwurst oder Räucherfisch bergen ein besonderes Risiko für Infektionskrankheiten – für die Mutter und das Ungeborene." Koffein ist dagegen in moderaten Mengen unbedenklich, wenn man circa drei Tassen am Tag nicht überschreitet. Von koffeinhaltigen Energydrinks rät die Ernährungsberaterin während der Schwangerschaft jedoch ab.

    Der erhöhte Energiebedarf setzt sich in der Stillzeit ähnlich fort, erklärt Susanne Emrich: "Der Energiebedarf ist durch das Stillen jedoch um bis zu 600 kcal höher". Auch während der Stillzeit sollten Sie besonders darauf achten, was Sie essen. "Teilweise reagieren Babys auf bestimmte Stoffe in der Muttermilch mit Blähungen (z. B. Zwiebeln oder Knoblauch), Unruhe (z. B. Koffein) oder einem wunden Po (z. B. Zitrusfrüchte oder scharfes Essen)", so Emrich.

  • keyboard_arrow_right Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

    Reichlich:

    Getränke

    • zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch 1 – 2 Gläser / Tassen Wasser, Tee oder Saftschorlen trinken
    • kalorienfreie oder -arme Getränke bevorzugen
       

    Obst und Gemüse

    • 5 Portionen am Tag
       

    Getreideprodukte und Kartoffeln

    • Vollkornprodukte vorziehen

     

    Mäßig:

    Milch und Milchprodukte

    • pro Tag mind. 3 Portionen
    • fettarme Milchprodukte bevorzugen
       

    Fleisch und Fisch

    • pro Woche 3 – 4 Port. mageres Fleisch, fettarme Wurst
    • pro Woche 2 Port. Fisch (am besten Meeresfisch)


    Sparsam:

    Fett und Öle

    • Pflanzenöle bevorzugen (pro Tag 2 EL Öl)
    • Pro Tag max. 1 bis 2 EL "feste" Fette (Butter)
       

    Süßigkeiten

    • Gelegentlich, 1 – 2 Port. am Tag
Zurück zum Anfang keyboard_arrow_up