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2011 wird mein Jahr,...
... weil ich schaffe, was ich mir vornehme

Millionen Menschen werden am Neujahrstag den guten Vorsatz fassen, 2011 endlich all die Dinge anzupacken, die sie bisher auf die lange Bank geschoben haben. Mit dem Rauchen aufhören, abnehmen oder sich mehr bewegen sind nur einige Beispiele für gute Vorsätze. Doch was muss man tun, damit sie nicht bereits im Frühjahr wieder in Vergessenheit geraten?

Der Psychologe Hans-Werner Rückert beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema Motivation und bietet Interessierten praktische Hilfen und Seminare an.

Herr Rückert, eigentlich wissen wir alle genau, was zu tun ist, um gesünder zu leben. Doch wie wandeln sich gute Vorsätze in echte Taten?
Zu Beginn sind Vorsätze nichts als Gedanken in der Großhirnrinde. Man liest z. B. Ihr Gutfühlmagazin und denkt sich: „Eigentlich müsste ich mein Leben auch ändern“. Man stellt aber noch keinen Bezug zu sich her. Beschäftigt man sich mehr mit dem Gedanken, bilden sich Absichten, die man eventuell mit anderen Menschen bespricht. Irgendwann kommt dann der Punkt, an dem man sich etwas konkret vornimmt, wie im neuen Jahr mit einem Sportprogramm anzufangen. Letztlich kommt dann der Moment, an dem ich den ersten Schritt wage.

Schon im Frühjahr sind die guten Neujahrsvorsätze schnell vergessen. Warum scheitern viele Menschen nach einem vermeintlich erfolgreichen Start?
Weil sie sich nicht klar gemacht haben, was auf sie zukommt. Am Anfang einer Verhaltensänderung kommt irgendwann Frust auf, weil man die alten Gewohnheiten ja nicht ohne Grund hatte. Wer immer vor dem Fernseher hing, hatte dadurch einen großen Komfort. Wer sich nun ins Fitnessstudio begibt und unmittelbar mit denen konfrontiert wird, die viel weiter sind als man selbst, ist schnell frustriert.

Und wie kann man dem entgegenwirken?
Man braucht einen Plan für solche Durststrecken.Wer jahrelang seine Abende mit Chips vor dem Fernseher verbrachte, braucht mindestens ein halbes bis ganzes Jahr, bevor das regelmäßige Sportprogramm zur Gewohnheit wird und positive Effekte erzielt. Bis dahin braucht man andere Belohnungen.

Man muss also Frustrationen bewusst Belohnungen entgegensetzen?
Genau, das ist ähnlich wie das Training von Piloten. Denen bringt man im Simulator ja auch bei, mit schwierigen Situationen umzugehen. Auch wir sollten uns mental auf Frustrationen vorzubereiten, damit eine positive Verhaltensänderung nicht sofort zusammenbricht.

Was kann man tun, wenn die innere Stimme sagt: „ich will diese Zigarette rauchen“ oder „ich bleibe zu Hause“?
Es empfiehlt sich, für solche Situationen vorbereitet zu sein. Wenn man sich nicht damit beschäftigt hat, siegt dieser Impuls und man ärgert sich über seinen Rückfall. Eine gute Strategie ist, die innere Stimme als vorläufig zu behandeln: Bleiben Sie noch eine Viertelstunde auf der Couch sitzen und überlegen Sie, was sie wirklich machen wollen. Was ist der Nutzen, wenn Sie jetzt keine Zigarette rauchen? Welche Konsequenzen hat es für Ihren Körper, wenn Sie keinen Sport machen. Erinnern Sie sich daran, warum Sie überhaupt eine Veränderung angestrebt hatten.

Was würden Sie Menschen raten, die 2011 ihr Leben erfolgreich verändern möchten?
Wenn sie motiviert sind, ihr Leben zu verändern, finde ich das sehr positiv. Aber man muss sich darauf einrichten, dass das Leben für eine bestimmte Zeit etwas unkomfortabler, etwas härter wird. Durch eine Verhaltensänderung wird man sich nicht sofort besser fühlen, aber man kann relativ bald positive Resultate davon erwarten.

Hans-Werner Rückert ist Diplompsychologe und Psychoanalytiker. Er befasst sich insbesondere mit der Motivationsforschung und der „Aufschieberitis“. Als Leiter der Studien- und Psychologischen Beratung der Freien Universität Berlin hilft er Betroffenen mit Tipps, Coaching und Therapie.

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